BARMARK · BARNEIDRETT · ØVELSER
Barmarkstrening for barn – 8 gode øvelser før skisesongen
20. oktober 2026 · 7 min lesing
Når høsten kommer og snøen fortsatt er langt unna, er barmarkstrening en flott mulighet til å utvikle ferdigheter som barna får glede av gjennom hele skisesongen.
Men god barmarkstrening for barn handler ikke om å kopiere treningen til voksne langrennsløpere. Det handler om å løpe, hoppe, balansere, klatre, samarbeide og utforske ulike bevegelser.
Norges Skiforbund legger i sitt barmarksmateriell særlig vekt på allsidighet, aktivitet, lek og oppdagende læring. Det betyr at barna bør få mange muligheter til å prøve seg frem, ikke bare følge detaljerte instruksjoner.
Her er åtte aktiviteter som er enkle å organisere.
1. Hinderløype i terrenget
Varighet: 10–15 minutter · Utstyr: kjegler og naturlige hindringer · Trener: koordinasjon, balanse og smidighet
Lag en løype der barna må:
- Løpe sikksakk mellom trær
- Hoppe over lave hindringer
- Balansere på en strek eller lav, stabil stokk
- Krype under en markering
- Løpe opp en kort bakke
La barna gjennomføre løypa flere ganger og gjerne foreslå egne variasjoner.
Tilpasning: Lag en enkel og en mer utfordrende rute. Kontroller underlaget og unngå glatte eller ustabile hindringer.
2. Speilleken
Varighet: 5–8 minutter · Utstyr: ingen · Trener: reaksjon, koordinasjon og kroppsbeherskelse
Barna jobber to og to. Den ene bestemmer bevegelser, mens den andre forsøker å speile dem.
Bevegelsene kan være sidesteg, små hopp, knebøy, vendinger og raske retningsendringer. Bytt roller etter omtrent ett minutt.
Trenertips: Oppmuntre til kreativitet. Øvelsen fungerer godt som oppvarming.
3. Dyrestafett
Varighet: 8–10 minutter · Utstyr: kjegler · Trener: allsidig styrke og koordinasjon
Marker korte baner på 5–10 meter. Barna skal bevege seg på forskjellige måter:
- Bjørnegange på hender og føtter
- Froskehopp
- Krabbegange
- Sidesteg
- Hinking
La barna bevege seg i par eller små grupper.
Trenertips: Bruk korte distanser og legg vekt på kontroll fremfor fart. La barna velge lettere varianter ved behov.
4. Terningtrening
Varighet: 10 minutter · Utstyr: stor terning · Trener: variert bevegelse, hurtighet og styrke
Hvert tall på terningen representerer en aktivitet.
- 1Fem spensthopp
- 2Løp rundt en kjegle
- 3Balanser på ett bein i ti sekunder
- 4Gjør fem kontrollerte knebøy
- 5Løp sidelengs mellom to markeringer
- 6Gjør ti små hopp med samlede bein
Barna kaster terningen og utfører oppgaven.
Trenertips: La flere barn kaste samtidig for å unngå kø. Tilpass antall repetisjoner etter alder og ferdigheter.
5. Bakkeløp med oppgaver
Varighet: 10–12 minutter · Utstyr: en kort gressbakke · Trener: beinstyrke, koordinasjon og hurtighet
Finn en kort, moderat bratt bakke med trygt underlag. La barna prøve:
- Rolig løp opp bakken
- Korte, raske steg
- Høye kneløft
- Sidelengs løp
- Løp opp og rolig gange ned
Hold dragene korte, gjerne 5–10 sekunder for de yngste.
Trenertips: Gi god tid til å gå rolig ned og hente seg inn. Dette skal være lekpreget hurtighetstrening, ikke en utmattende intervalløkt.
6. Balanseutfordringen
Varighet: 8–10 minutter · Utstyr: kjegler, streker eller lave balanseflater · Trener: stabilitet, balanse og kroppskontroll
Lag små stasjoner:
- Stå på ett bein
- Balanser mens du sender en ball til en partner
- Gå hæl mot tå langs en strek
- Gjør en kontrollert knebøy på ett bein med støtte ved behov
- Hopp fra ett bein og land kontrollert på begge
Trenertips: Fokuser på kontrollert landing og stabilitet. Bruk trygt underlag, og unngå høye balansehindre.
7. Postkasseløp
Varighet: 12–15 minutter · Utstyr: fire til seks poster med symboler eller oppgaver · Trener: utholdenhet, orientering og samarbeid
Plasser poster rundt et avgrenset område. Barna skal besøke postene og løse en liten oppgave ved hver post, for eksempel å finne et symbol, gjøre fem hopp eller huske en fargekode.
La barna samarbeide i små grupper.
Trenertips: Lag korte avstander for de yngste. Opplegget kan enkelt tilpasses slik at barna får mye bevegelse uten å fokusere på hvor langt de løper.
8. Hauk og due med bevegelsesoppgaver
Varighet: 8–10 minutter · Utstyr: kjegler · Trener: reaksjon, hurtighet og retningsforandring
Gjennomfør vanlig hauk og due, men varier hvordan barna skal krysse området. Én runde kan de løpe vanlig, neste runde med sidesteg og deretter med korte hopp eller andre trygge bevegelser.
Trenertips: Hold banen oversiktlig og unngå bevegelsesformer som gjør at barna mister kontroll når de må endre retning raskt.
Forslag til en komplett barmarksøkt
Alder: 8–11 år · Varighet: 60 minutter · Tema: balanse, koordinasjon og bevegelsesglede
| Tid | Aktivitet |
|---|---|
| 0–10 min | Speilleken |
| 10–25 min | Hinderløype |
| 25–35 min | Balanseutfordringen |
| 35–50 min | Postkasseløp |
| 50–60 min | Hauk og due med variasjoner |
Hvorfor er allsidighet så viktig?
Langrenn stiller krav til flere fysiske egenskaper samtidig. Barn trenger blant annet god balanse for å gli på én ski, koordinasjon for å få rytme i bevegelsene og utholdenhet for å kunne være aktive over tid.
Disse egenskapene kan utvikles gjennom mange forskjellige aktiviteter. En god barmarksøkt trenger derfor ikke ligne på langrennstrening. Det viktigste er at barna får varierte bevegelseserfaringer.
Tre råd til barmarkstreneren
1. Bruk terrenget. Skogen, gressbakker og naturlige hindringer gir mange muligheter for god trening.
2. Unngå lange køer. Organiser flere stasjoner eller la barna arbeide i små grupper.
3. Gjenta aktiviteter som fungerer. Barn trenger ikke nye øvelser hver uke. De trenger muligheten til å oppleve utvikling og mestring.
Når snøen endelig kommer, tar barna med seg bevegelseserfaringene fra høsten ut i skisporet.
Samle barmarksøktene i trenr.
Med trenr. kan trenerne i klubben planlegge barmarksøkter, finne aktiviteter og ta vare på gode treningsopplegg fra sesong til sesong.
Gode trenere starter ikke på nytt.